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Le
Yoga a ceci de précieux: il englobent l’être
dans sa totalité.
Ses effets se diffusent sur tous les plans:
- dans le corps qui est travaillé,
fortifié et purifié,
- dans le souffle qui est augmenté
puis rendu plus subtil,
- dans le corps énergétique
qui est nettoyé, pour laisser passer l’énergie
de vie,
- dans le mental tout d’abord
contrôlé, puis progressivement dompté,
grâce aux multiples techniques yogiques,
- dans l’esprit qui paraît
enfin, grâce à l’espace que le yogi lui
rend. Sa conscience se déploie,
- et enfin l’âme se révèle...
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Quelques
articles du blog
1.
Exercices jambes croisées pour
l’équilibre
2. Un enchaînement pour
varier de la Salutation au Soleil
3.
Méditer avec les Mantras: Soham
et Hamsa
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1.
Exercices
jambes croisées pour l’équilibre
Voici
une deuxième séance courte que j'ai mise en point pour améliorer
l'équilibre (la
première séance est ici).
Cette
fois, les exercices se font avec les jambes croisées. L'intérêt
est le croisement d'informations qui se fait au niveau du
cerveau... les choses se compliquent un peu...
Pour
un meilleur équilibre
dans les exercices: rentrer le bas du ventre et faire Mula
Bandha (si vous connaissez). Ces exercices (sauf le 3ème),
peuvent se faire selon 4 variantes du regard,
de difficulté différentes:
1.
fixer un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple)
2. fixer un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)
1.
Croiser les pieds l'un devant l'autre
Croiser
les pieds l'un devant l'autre, les deux plantes des pieds
sont bien au sol. Au niveau des pieds, prendre tout particulièrement
appui sur l'axe central, là où les pieds croisés se touchent.
Les bras peuvent être utilisés comme balancier. Tenir la
posture 1 minute au moins. Puis changer les pieds de sens.
Marcher
en alignant les pieds l'un devant l'autre
Les
pieds sont alignés sur chaque pas, le talon avant touche
les orteils du pied arrière. Les bras servent de balancier.
Marcher très lentement, pour apprécier toutes les modifications
d'équilibre. Avancer... puis reculer.
Suivre
le pouce du regard, les pieds l'un devant l'autre
Pieds:
même position de départ que pour l'exercice précédent, mais
les pieds resteront immobiles. Bras: Tendre
les deux bras devant, faire des poings, les pouces tendus
vers le haut. Regard dirigé vers les pouces.
Inspir:
Déplacer lentement le bras droit sur la droite, suivre du
regard le pouce droit. Expir: Ramener le
bras droit au centre, tout en continuant à suivre le pouce
droit du regard.
Inspir:
Déplacer lentement le bras gauche sur la gauche, suivre
du regard le pouce gauche. Expir: Ramener
le bras gauche au centre, tout en continuant à suivre le
pouce gauche du regard.
Recommencer
plusieurs aller-retour; puis, refaire le même exercice en
inversant la position des pieds devant/derrière. Équilibre
sur un pied, jambes croisées
Le
dernier exercice est une posture d'équilibre sur un pied,
jambes croisées. Le fait de maintenir la jambe d'appui pliée
rapproche le centre de gravité du sol et facilite l'équilibre.
Voici trois variantes:
1.
Posture complète: équilibre sur un pied,
jambes croisées. Coincer (ou non) le pied derrière l'autre
jambe
2. Posture simplifiée 1: La pointe du pied
de la jambe croisée touche légèrement le sol. Prendre appui
sur la jambe porteuse et essayer de décoller le pied d'un
millimètre.
3. Posture simplifiée 2: Le bassin touche
à peine le mur derrière. Prendre appui sur la jambe porteuse,
avancer un peu de sorte à décoller imperceptiblement le
bassin du mur.
Changer
de côté. Avant
de commencer
Vous
pouvez faire ces exercices à tout moment de la journée,
si vous trouvez un moment de tranquillité. Il est important
de pratiquer sans précipitation, dans un endroit où vous
êtes en sécurité (espace autour de vous, pas de meuble aux
angles pouvant vous blesser, etc.).
Bonne
pratique!
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2.
Un
enchaînement pour varier de la Salutation au Soleil
Voici
une
fiche PDF à télécharger avec un enchaînement que j'ai
proposé ces dernières semaines dans mes cours et stage.
Il
a l'avantage de travailler aussi en flexions latérales et
en torsions. A ce titre, il se rapproche plus des très nombreuses
Salutations à la Lune (rarement semblables sur Internet),
aux effets relaxants (effet apaisant sur les nerfs rachidiens,
de chaque côté de la colonne). Un variante de Caturanga
Dandasana (la Planche) stimule ici Agni (et sur le plan
physique, le travail abdominal). Elle est agréable en début
de séance, afin d'échauffer.
Précaution:
en cas de fragilité dorsale (torsions).
A
télécharger gratuitement: Fiche
de yoga PDF Enchaînement pour varier de la Salutation
au Soleil.
Bon
yoga!
Namasté
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3.
Méditer
avec les Mantras: Soham et Hamsa
Respirer
selon la tradition indienne, c’est répéter un Mantra. La
vie étant respiration, la respiration se doit d’être un
Mantra.
Soham
Ce Mantra
convient pour tous. C’est le Mantra naturel de l’Être, au-delà
de toute croyance, car il est part de notre nature. C’est
aussi un Mantra essentiel pour le Yogi. Vous le répétez quotidiennement
- et inconsciemment - lors de vos activités quotidiennes,
en respirant. Vous lui donnez de la force à chaque fois que
votre respiration devient consciente, à chaque fois que vous
habitez l’instant. La respiration est une fonction automatique
ou contrôlée. Elle varie son rythme et son amplitude selon
les besoins du corps et selon l’état émotionnel. Le Mantra
de la respiration, c’est «Soham». C’est celui que l’on chante
tout au long de sa vie, qu’on le sache ou non.
Signification de «Soham»
«Soham» signifie «Je suis Lui» (la Conscience Universelle,
le Soi, le Divin, le Grand Tout) ou «Je suis Cela». L’être
individuel, l’âme individuelle prend conscience qu’elle est
l' étincelle de quelque chose d’infiniment plus grand. Le
souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience
cosmique... La répétition «Ajapa» est la répétition naturelle
de ce Mantra, c’est une pratique qui vient sans effort. C’est
un Mantra non chanté qui se perpétue par le simple de fait
de respirer l’air par les narines. Le son subtil «So» est
émit à l’inspiration, et le son subtil «Ham» est celui de
l’expiration. Le Mantra «Ajapa» n’est donc pas répété à haute
voix, ni chanté. Energie des sons:
- «So»
est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie
universelle qui est intériorisée dans le «o» (Cela). C’est
la perception intériorisée du «Grand Tout».
- «Ham»
est un son qui contient une énergie d’expression subtile,
qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le
«a» ouvert. C’est l’expression de la conscience du Jivatman
(l’être incarné) qui prend conscience de son Être(té).
Pratique
Pour s’exercer,
s’asseoir dans une position confortable, jambes croisées ou
assis sur les talons, avec la colonne vertébrale bien redressée.
Prendre une lente et profonde inspiration,
comme si l’on prenait cette inspiration depuis la base de
la colonne vertébrale (Muladhara Chakra) jusqu’à la couronne
(sommet de la tête ou Sahasrara Chakra) et répéter mentalement
«So» sur toute la longueur de l’inspiration
(cela donne quelque chose comme «Soooooooooooooo» En même
temps que l’on inspire, la zone respiratoire entre dans
un mouvement d’expansion et Prana (la force vitale) monte
depuis sa source vers le sommet du crâne. Expirer
ensuite dans le «son silencieux» et mental «Ham»
(cela donne à peu près «Hammmmmmmmm»). Faire l’expiration
depuis le sommet de la tête vers la base de la colonne,
lentement et régulièrement, tout en restant bien redressé.
Essayer progressivement d’allonger l’expiration, jusqu’à
la rendre deux fois plus longue que l’inspiration.
Développer une conscience très fine de l’air qui passe dans
les narines (un peu frais à l’inspir) et un peu tiède à l’expir,
ouvre à l’expérience de ce Mantra. La durée de l’inspir et
de l’expir est propre à votre niveau de confort. Pratiquer
la respiration «Soham» 10 minutes par jour est très bénéfique.
NB1:
Le Mantra Soham peut être pratiqué en «Japa» aussi, c’est-à-dire
est parlé ou chanté, cela va de soi. NB2:
Il existe d’autres approches du yoga qui proposent la concentration
inverse sur l’énergie pendant la respiration:
- Inspir:
visualisation de Prana qui va du sommet de la tête vers
le bas.
- Expir:
visualisation d’Apana qui remonte de la base vers le
haut.
Visuellement,
cela donne:
L’objectif
de cette visualisation de la direction inverse à la tendance
naturelle de Prana (qui monte à l'inspir) et Apana (qui
descend à l'expir) est de contrôler ces deux flux d’énergie
et de les canaliser, de sorte à les faire se rencontrer
au niveau de Manipura Chakra. En effet, l’éveil de l’énergie
du Serpent (la Kundalini) est rendu possible grâce à la
rencontre de Prana et Apana dans la Sushumna (le Nadi
ou canal d’énergie principal du corps subtil). C’est un
enseignement qui m’a été transmis mais que je trouve peu
souvent proposé dans les différentes écoles que j’ai connues.
Pour l’avoir pratiquée régulièrement, cette deuxième approche
est très intéressante aussi. Je l’apprécie aussi beaucoup…
Hamsa
Le Mantra
Soham répété régulièrement peut aussi être interprété comme
le Mantra «Ham-So», ou plus précisément «Hamsa». «Hamsa»,
c’est «Soham» à l’envers. Il est un peu moins pratiqué, mais
tout aussi intéressant. «Hamsa» et «Soham» sont comme deux
approches inverses de la même compréhension, de la même réalité,
deux expériences qui se complètent et aident à mieux percevoir
la réalité subtile sous-jacente.
Signification de «Hamsa»
Hamsa est le «véhicule» (la monture) du dieu créateur de l'hindouisme,
Brahmâ. On dit qu’il tient beaucoup du cygne, mais aussi de
l’aigle… Il représente autant l’âme individuelle que l'Âme
suprême (ou universelle). «Hamsa» signifie «Lui (l’esprit
universel), Je suis» ou «Cela, je suis». Parfois l’on dit
aussi que «Hamsa» pose la question «Qui suis-je?» et que «
Soham » (Je suis Cela) est la réponse. Hamsa, c’est:
- intérioriser
l’énergie subtile du Jivatman sur l’inspiration «Ham»,
alors même que l’énergie sonore de ce son est extériorisante;
- puis
c’est extérioriser (sur l’expiration) «Sa»
la conscience universelle intime du «Grand Tout».
Pratique
de «Hamsa»
Se référer
aux indications pour «Soham», à ces différences près:
Prendre une lente et profonde inspiration,
comme si l’on prenait cette inspiration depuis la base de
la colonne vertébrale (Muladhara Chakra) jusqu’à la couronne
(sommet de la tête ou Sahasrara Chakra) et répéter mentalement
«Ham» sur toute la longueur de l’inspiration
(cela donne quelque chose comme «Hammmmmmmmmm»)…. En même
temps que l’on inspire, la zone respiratoire entre dans
un mouvement d’expansion et Prana (la force vitale) monte
depuis sa source vers le sommet du crâne. Expirer
ensuite dans le «son silencieux» et mental
«Sa» (cela donne à peu près «Saaaaaaaaaaaaaaaaaa»).
Faire l’expiration depuis le sommet de la tête vers la base
de la colonne, lentement et régulièrement, tout en restant
bien redressé.
Bonne
pratique
Pour
ceux que les Upanishads intéressent, voici le texte traduit
et très bien commenté de la Hamsa Upanishad, une belle source
d’inspiration: http://www.les-108-upanishads.ch/hamsa.html
Namasté
Bibliographie
: http://www.swamij.com/soham-mantra.htm
http://www.bhagavadgitausa.com/
Image: djibnet.com
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